Witam! W tym tygodniu koncze dwumiesieczny trening ACT, a wiec zabralem sie za ulozenie kolejnego planu treningowego. Mój staż to 2 miesiace. Wiek 17 lat. Waga niecałe 70kg (ciezko zrobic mase trenujac SW). Cel: masa i siła. Siłownia (tzn jej domowa imitacja) w poniedzialek, srode, piatek. W czwartek, oraz sobote treningi Capoeira. Moj plan [...]
Kumpel prosil mnie o ulozenie planu..troche info o nim -Waga 90kg -Wzrost ok 180 -Wiek 17 lat -Stan stan zdrowotny dobry -Staz pond 1 miech -Cel Rzeźba Wtorek (Klata, Triceps) ---------------Klata----------------------------------- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(6 serii po 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę(6 serii po 10 [...]
Zdzichu007 Poniedziałek: klata, triceps i brzuch: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8 Daj pierwsze dwa ćwiczenia po 4 serie a [...]
DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. POMPKI NA PORĘCZACH bez tego Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3. [...]
dzień 5 Dzisiaj Halloween, a na siłce dyni nie było ;-( Dieta praktycznie bez zmian, dałem tylko gainer po wf i więcej oliwy polałem, bo były 2 h . . . TRENING 2 klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 72 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 80 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 36 Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
dlatego jestem za obowiązkową maturą z matmy dzień 52 ehhh . .. :/ ciężki dzień . . może go lepiej opisze na zerówkę fakultet z fizyki- szkoła- fakultet z matmy - dodatkowy ang - siłka . . . efekt taki ze w chacie byłem o 20.00 .. dobrze ze zabrałem dwa pojemniki z jedzeniem . . . na noc wypadł posiłek po treningowy, 30 minuta później [...]
Wiec na poczatku przy twoim starzu proponuje abys nie robil progresji bo laczy sie ona z walka z ciezarami, a technika pewnie nie jest jeszcze zbyt dobra. Napisze ci ile seri i ile powt ja bym widzial. (4s x 10p = 4 serie po 10 powtorzej itd.) Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s x 8p Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4s x 10p [...]
Elo Niedawno wróciłem z treningu pleców - trening znowu poszedł mega zayebiście PLECY: PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 1 seria - ciężar ciała x8 2 seria - ciężar ciała x7 3 seria - +5kg x5 4 seria - +10kg - x4 - kur.. ciężko szło xD PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI DO KLATKI: 1 seria - 50kg -x13 2 seria - 60kg - x11 3 seria - 60kg - x10 - pompa ki [...]
Dobra narazie nikt na pytanie o diete nie odpowiada to moze chociaz trening ocencie Trening Poniedziałek-brzuch Wtorek-klatka + przedramie Środa- brzuch Czwartek- biceps + triceps Piątek- barki + nogi Sobota- brzuch Niedziela- plecy+ kaptury Brzuch 6s 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p 2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p [...]
[...] za brode 12 10 9 8 - ściaganie wyciagu siedząc w szerokim uchwycie za kark (20 sztabek wszystkich) 16sztabek na 10 17sztabek na 10 17sztabek na 10 18sztabek na 7 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie (podchwytem) 60kg na 10 70kg na 8 75kg na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 [...]
[...] ze sztangą podchwytem na modlitewniku (tutaj nie wiem jaka ilość serii i powtórzeń będzie optymalna)12.6 uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10 3 dzień plecy + barki plecy podciąganie na drążku nachwytem 3xmax wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12,10,8,6 wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8 mc 20,12,8,6 barki wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-8 [...]
[...] w podporze - 30 szt. skręty tułowia siedząc - 30 szt. Wytłumaczę dlaczego traktuje trica i bica jako uzupełnienie/powtórzenie W poniedziałek są plecy oraz triceps: plecy - podciąganie, MC, przyciąganie linki w siadzie, ściąganie drążka nachwytem, przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce( na maszynie siedząc), szrugsy tric - prostowanie ramion [...]
[...] Mimo, że nienawidzę robić dwugłowych uda to muszę się przełamać i powiększyć te nogi. Barki to wiadomo. Ma być sylwetka "V". No i na plecy wiosłowanie podchwytem i podciąganie neutral by poprawić dół najszerszego i ogólnie grubość pleców. W planach mam: 200 kg siad x5 Martwy klasyk - 230 kg x5 Klata skos dodatni - 140 kg x3-5 Jak ktoś [...]
[...] nie wiem, który by był lepszy) 1xŻołnierskie x3 2.Podciąganie grygu pod klatę x3 3.Wzonsy bokiem x3 4.Wznosy w opadzie tułowia x5 oba są ok, jak chcesz ten drugi to podciąganie do klatki rób sztangielkami albo z linami wyciągu a nie ze sztangą osobiście bardziej widzę ten drugi Tric 1.Dipy z obciążeniem x3 4s, możesz zamienić na [...]
[...] Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10 prostowanie linki wyciagu gornego podchwytem 3x 8 Wt. Plecy - Biceps Plecy: podciąganie na drążku do karku 3 x max Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-10 wioslowanie podchwytem 3 x 10 Przyciaganie trojkata do klatki w wyciagu poziomym 3x 10 [...]
[...] 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie Wiosłowanie sztangą oburącz 4 serie Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] na wyciągu 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion [...]
Witam, Chciałem dać moją diete do oceny oraz trening ;) Wszelkie wskazówki przyjmę z ochotą bo sam nie wiem czy jest to dobra dieta... DIeta na spalenie tłuszczu ofc... Info o mnie Imię: Łukasz Wiek :17 lat(rocznikowo 18) Waga : 81 kg Wzrost: 176 cm BMR= 1944 Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2527 kcal - 500 (na spalenie tłuszczu) = około 2000 [...]